1. Berlatih Pull Up dengan Bantuan
Pada mulanya, orang yang tidak bisa pull up sama sekali tidak akan sanggup melakukan pull up sendiri. Cara agar kuat pull up khusus untuk pemula adalah meminta bantuan orang lain untuk mengangkat betis dan kaki Anda.
Dengan cara ini, Anda akan menjadi sedikit lebih mudah untuk pull up berkali-kali lantaran sebagian berat tubuh ditopang oleh teman Anda. Jika tidak ada teman yang bisa membantu menopang kaki Anda, gunakan kursi untuk pijakan salah satu kaki Anda, lalu lanjutkan melakukan pull up.
2. Latih Otot yang Berperan
Pull up mengandalkan otot-otot yang berada di sekitar tangan. Agar tangan Anda kuat untuk menopang berat tubuh Anda sendiri, sebaiknya Anda mulai melatih otot-otot yang berperan penting untuk mengangkat berat tubuh diri sendiri. Latih kekuatan tangan dengan deadlift dan kombinasikan dengan posisi farmer’s carry
3. Bergantung di Bar Selama Beberapa Saat
Banyak pemula yang langsung mencoba gerakan pull up saat berada di bar. Akan tetapi, cara itu salah jika Anda memang bukan seorang profesional dalam melakukan pull up.
Pastikan untuk melatih kekuatan cengkraman dan stabilitas otot bahu. Lakukan dead hag atau gerakan seperti bergelantungan di bar selama beberapa saat. Tidak perlu mengangkat tubuh Anda saat berlatih karena ini hanya sekedar latihan untuk memastikan kekuatan tangan.
4. Tingkatkan Kekuatan dengan Ring Row
Cara agar kuat pull up adalah melatih kekuatan diri sendiri dengan menggunakan ring row. Ini adalah alat untuk membangun kekuatan dan intensitas yang bisa divariasikan dengan mengubah posisi Anda.
Saat berlatih dengan menggunakan ring row usahakan posisi tubuh Anda sejajar dengan lantai secara bertahap. Posisi tubuh yang semakin sejajar dengan lantai akan meningkatkan beban dan melibatkan presentase lebih besar dari bodyweight.
Namun, perlu Anda ketahui bahwa latihan dengan ring row bisa membuat tubuh terasa pegal jika tidak terbiasa. Tingkatkan intensitas latihan secara bertahan agar tubuh tidak terlalu letih.
5. Gunakan Beban Saat Pull Up
Bagi Anda yang sudah terbiasa melakukan pull up, maka 10-15 kali pull up bisa Anda lakukan dengan mudah. Namun, siapkah Anda untuk menambah durasi pull up Anda? Untuk Anda yang sudah bisa melakukan pull up sebanyak 10-15 kali, pertimbangkan untuk menambah beban tubuh Anda agar bisa pull up berkali-kali lebih banyak.
Cara menambah beban saat pull up adalah menggunakan dip belt, sejenis sabuk besi dengan beban yang cukup berat. Alat ini dipakai untuk menambah beban tubuh Anda sehingga pull up yang mungkin terasa mudah bagi Anda jadi sedikit lebih berat. Tujuan penggunaan alat ini untuk menambah intensitas pull up Anda dari biasanya.
6. Variasi Pull Up untuk Perkuat Tubuh Bagian Atas
Jika ingin meningkatkan kekuatan pull up, cobalah membuat variasi pull up dengan beberapa macam gaya. Berikut adalah beberapa gaya variasi pull up yang bisa Anda coba:
- Chin Up
Pada dasarnya, chip up sama dengan posisi pull up biasanya. Namun, kedua tangan berada di dekat dan telapak tangan menghadap Anda. Bahkan, chip up dianggap lebih mudah dari pull up pada umumnya. Gaya ini dapat melatih kekuatan otot bisep dan bahu.
- Pull Up Lebar
Sesuai dengan namanya, gaya pull up ini memang tidak jauh beda dengan pull pada umumnya. Akan tetapi, posisi tangan direntangkan lebih lebar. Gaya pull up lebar ini akan meningkatkan kekutan otot punggung.
- Pull Up Segitiga
Apabila Anda sudah menguasai berbagai gaya pull up dan ingin sesuatu yang berbeda, cobalah melakukan pull up segitiga. Gaya ini melibatkan penarikan dada secara diagonal ke tangan kanan, lalu secara diagonal ke tangan kiri, dan kembali ke posisi awal. Ulangi gaya ini dengan arah berlawanan.
7. Hindari Melakukan Kip
Kipping adalah momentum horisontal menuju vertikal yang dilakukan agar seseorang bisa melakukan pull up lebih banyak. Namun, kipping bukan salah satu cara agar kuat pull up berkali-kali.
Tekanan pada beban bahu akan bertambah ketika melakukan kipping. Akibatnya, bahu akan terasa lebih pegal dan jika dilakukan berkali-kali dapat meningkatkan risiko otot bahu terkilir. Berfokuslah untuk melatih kekuatan pull up saja, bukan untuk memperbanyak jumlah pull up dengan menggunakan cara yang berisiko.
8. Kurangi Berat Badan
Orang yang memiliki berat badan di atas rata-rata alias obesitas pasti kesulitan saat harus melakukan pull up.Pasalnya, beban tubuh orang tersebut akan semakin berat dan tangan jadi kesulitan saat harus menopang beban tubuh yang terlalu berat.
Cara agar kuat pull up adalah dengan menurunkan berat badan agar lebih ideal. Dengan bobot tubuh normal, Anda pasti tidak akan mengalami kesulitan saat harus pull up berulang kali.
9. Cukup Istirahat
Tahukah Anda bahwa kualitas tidur yang buruk dapat menghambat proses pembentukan otot? Oleh karena itu, agar Anda bisa melakukan pull up dengan sempurna sangat disarankan untuk tidur 7-8 jam setiap malam.
Kurang tidur juga dapat mengurangi konsentrasi Anda saat melakukan pull up. Jadi, jika ingin otot tubuh kuat melakukan pull up, pastikan Anda memperoleh waktu tidur yang cukup setiap malam.
10. Latihan Memanjat Tali
Memanjat tali berbeda dengan memanjat dinding (wall climbing). Butuh konsentrasi dan tenaga ekstra saat memanjat tali dibanding memanjat dinding.
Akan tetapi, rope climbing ini bisa menjadi sarana yang tepat untuk membuat kita kuat melakukan pull up. Panjat tali yang kuat, gunakan kaki untuk mendorong Anda lebih tinggi, sedangkan lengan menahan beban tubuh saat Anda menaikkan kaki.
Itulah tips dan cara agar kuat pull up berkali-kali. Semoga cara ini dapat membantu Anda mampu melakukan pull up berkali-kali. Untuk meningkatkan kekuatan pull up, Anda juga harus meningkatkan durasi pull up secara bertahap.
No comments:
Post a Comment